Tipps und Tricks damit du schneller wirst
Wie reagiert dein Körper auf das Training? Zählen vor allem die Höhenmeter und wie wirken flache Trainingseinheiten? Wie steht es um die Sache: Je härter, desto besser und sind immer neue Bestzeiten anzustreben? Ist es die Kraft, die mir fehlt um schneller den Gipfel zu erreichen?
Hier gleich die Antworten: Es ist stets die Ausdauer, die den dominierenden Teil deiner Kondition ausmacht. Tatsächlich kommt es darauf an, wieviel Sauerstoff dein Körper zu den Muskeln transportieren kann. Dies wiederum ist die Summe aus den Fähigkeiten von Lunge, Herz und Kreislaufsystem und zuletzt von der Kapillarisierung des Arbeitsmuskels. Kapillarisierung bedeutet, dass dein Muskel viele kleine Haargefäße ausbildet, und so den über das Blut angeführten Sauerstoff rasch im ganzen Muskel verteilt. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass diese Kapillarisierung und damit die Sauerstoffversorgung am besten funktioniert, wenn das Training mit hoher Bewegungsfrequenz und niederem Druck im Muskel ausgeführt wird.
So wirst du besser:
In der Praxis sollte dein Training daher so aussehen: Radtraining auf flachen Strecken mit niederem Gang und flottem Kurbeln. Lauftraining auf flacher Strecke und mit flottem Schritt. Skitourentraining: flacheres Gelände oder moderate Spur mit mehr Spitzkehren wirken immer besser als möglichst steil anzusteigen, solange es um die Grundlagenausdauer geht. Da die Ausbildung neuer Blutgefäße für die Sauerstoffversorgung nicht von heute auf morgen geschieht, solltest du dir auch viel Zeit für dein Grundlagentraining nehmen. Der positive Aspekt: Was länger dauert hält auch länger an!
So baust du dein Training auf:
Starte im Herbst mit flachen, ruhigen Trainingseinheiten (Rad, Mountainbike, Laufen, Wandern und Bergsteigen) mit niederem Puls. Der Umfang zählt. Besonders wirksam ist eine lange Einheit einmal pro Woche, meist am Wochenende möglich. Wie oft du in der Woche trainieren sollst, wie lange, mit welchem Tempo und in welchen Pulsbereichen, kann nicht generell gesagt werden, sondern ist individuell anzupassen und muss persönlich ermittelt werden. Mehr darüber erfährst du HIER.
Auch die ersten Skitouren sollten ruhig erfolgen. Wenn dein Training vorerst auf meist steilen Skipisten stattfindet, kannst du neben der Piste eine flachere Spur mit Spitzkehren legen. Auch über deine Routen und Tourenwahl kannst du Einfluss auf die Wirksamkeit des Trainings nehmen. Wichtig: Geduld ist angesagt, lass andere ruhig an dir vorbei ziehen, sie sind sehr oft falsch und viel zu schnell unterwegs – du wirst sie bestimmt noch überholen! Starte deine Einheit grundsätzlich langsam, schneller kannst du nach einiger Zeit immer noch werden. Die wöchentliche lange Trainingseinheit sollte immer ruhig bleiben und über die gesamte Saison hin aufrecht erhalten werden.
Nachdem du dir eine solide Grundkondition erworben hast, kann ruhig ein flotteres und kraftbetontes Training erfolgen. Dies nimmt nun deutlich weniger Zeit in Anspruch und du kannst in nur wenigen Wochen deine Top Form erreichen, denn das Tempo zu verbessern gelingt in sehr viel kürzerer Zeit als die Basiskondition aufzubauen.
Und noch ein weiterer Tipp, was deine Ernährung betrifft: Rote Bete erhöht die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln zusätzlich, das macht sich besonders in der Höhe bemerkbar! Die Sache ist wissenschaftlich erwiesen. Mehr zu diesem Thema erfährst du HIER.
Dr. Andrea HOFMANN hat über viele Jahre lang das Team der Österreichischen Nationalmannschaft für Skibergsteigen betreut und umfangreiche Erfahrungen gesammelt.
