Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse, viel Kohlenhydrate und vielleicht teure Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dazu – das war und ist immer noch das Credo in der Sporternährung. Aber reicht dies für stark beanspruchte Muskeln, Sehnen und Bänder um zu regenerieren und bald wieder voll einsatzbereit zu sein? Oder fehlt ein wichtiger Baustoff, der in kleinen Mengen in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, aber oft in viel zu geringer Menge? Ja, es sind die Proteine in der Sporternaehrung, die eine so wichtige Rolle einnehmen und eine Schlüsselfunktion für deine Leistungsfähigkeit und deinen Erfolg haben. Leider sind die Proteine in der Sporternährung oft stark verkannt!
Wie macht sich ein Protein Mangel bemerkbar?
Protein oder Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. Es ist Bestandteil vieler körperlicher Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bänder, Haut und Gewebe. Es reguliert jedoch auch viele Stoffwechselprozesse wie Hormonhaushalt und die Abbauwege und das Verstoffwechseln der Nahrungsmittel. Und ganz wichtig: Proteine schützen das Immunsystem!
Schmerzende verspannte Muskeln, längere Regenerationszeiten, Müdigkeit, allgemeine Kraftlosigkeit und depressive Verstimmungen können ein Zeichen von zu wenig Proteinen in der Sporternährung sein. Auch häufige Infekte und gesundheitliche Beeinträchtigung sind ein Alarmsignal! Ein durchaus sinnvoller Trend ist der hin zu weniger oder gar keinen tierischen Produkten. Das Angebot an leckeren vegetarischen oder veganen Alternativen zu herkömmlichen Produkten wächst stetig an. Allerdings sind diese augenscheinlich so gesunden Ernährungsformen ohne umfangreiches Wissen meist gar nicht so gesund. Denn vor allem die vegane Ernährung setzt sehr viel Wissen und ein bewusstes Zusammenstellen der Nahrungsmittel voraus. Neben den Vitaminen B12, Vit. D, Eisen und Folsäure entsteht sehr leicht ein Engpass in der Protein Zufuhr.
Wieviel Protein benötige ich und welche Lebensmittel liefern es?
Laut aktuellen Erkenntnissen befürworten die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine, dass die Proteinzufuhr im Sport in Abhängigkeit von Trainingszustand und Trainingsziel bei ca. 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag liegen sollte.
Diese Menge ist abhängig vom aktuellen Trainingsumfang. Krafttraining erfordert die höchste Zufuhr.
Du kannst deinen persönlichen Eiweiss Bedarf selbst ermitteln!
Gramm Eiweiß je kg Körpergewicht pro Tag:
0,9 – 1,2 g bei normaler sportlicher Aktivität
1,2 – 1,5 g bei gesteigerter sportlicher Aktivität
1,5 – 2,0 g bei intensiver Aktivität im Ausdauer- und Kraftsport
Am besten du verteilst die Eiweißzufuhr über den Tag.
Rechenbeispiele:
- Sportler mit 180 cm Größe und einem Gewicht von 75 kg mit gesteigerter sportlicher Aktivität: 1,5 g Protein mal 75 kg ergibt einen Bedarf von 112,5 g Eiweiß täglich.
- Sportlerin mit 163 cm Größe und einem Gewicht von 55 kg mit moderater bis leicht gesteigerter sportlicher Aktivität: 1,2 g Protein mal 55 kg ergibt einen Bedarf von 66 g Eiweiß täglich.
- Man sieht, dass sich große Unterschiede ergeben.
Diese Lebensmittel sind gute Eiweiss Quellen!
Tierische Quellen sind Fleisch, Geflügel Fisch, Eier, Milchprodukte – sie haben die selbe Zusammensetzung wie der menschliche Körper und liefern 100 Prozent verwertbares Eiweiß.
Pflanzliche Quellen sind Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte. Allerdings sollten sie kombiniert werden um 100 prozentiges Protein zu liefern. Dazu mehr unter dem Thema “Wertigkeit des Eiweiß” (Die Verteilung der Aminosäuren als kleinste Bestandteile und Bausteine des Eiweiß ist in Tieren und Menschen gleich, aber in den Pflanzen verschieden).
- Käse enthält zwischen 27 und 39 g Eiweiß pro 100 g
- Milch 3,4 g pro 100 ml
- Joghurt 3,8 g pro 100 ml
- Soja Drink 3,2 g pro 100 ml
- Steak mager 31 g
- Huhn 26 – 30 g
- Fisch 27 – 30 g
- Eiweiß Pulver (WHEY Protein) 82 g
- Sojabohnen getrocknet 35 g biologische Wertigkeit relativ hoch 72 – sollte trotzdem mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden
- Erbsen grün 25 g biologische Wertigkeit 59 – sollte kombiniert werden
- Nüsse frisch 25 g biologische Wertigkeit 50 – sollte kombiniert werden
Nährwertangaben zu Lebensmitteln findest du unter https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/suche.php?suchbegriff=eiwei%C3%9F
Zum Thema Biologische Wertigkeit von Eiweiß: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/biologische-wertigkeit.html
Ein persönliches Ernährungstagebuch und viele Informationen findest du unter https://www.naehrwertrechner.de/
Abnehmen mit Eiweiss
Möchtest du Gewicht reduzieren und weniger Kalorien zu dir nehmen, so musst du unbedingt darauf achten, dass deine Proteinzufuhr aufrecht erhalten bleibt. Beim Protein darfst du nicht einsparen! Denn ein mehr davon hilft effektiv beim Annehmen. Mehr dazu in meinem folgenden Artikel, der in Kürze erscheint!
Mein Tipp gleich vorweg: Eine Mahlzeit ersetzten durch 30 bis 50 Gramm Whey (Molke) Protein in Magermilch oder Joghurt. Macht satt und du nimmst ab!
