Mehr Kraft – schnellere Regeneration – mehr Leistung
Wenn dir – wie den meisten – wenig Zeit zur Verfügung steht, dann willst du raus ins Freie, gehst deine Skitour, machst deine Lauf- oder Radeinheit oder eine Bergtour. Du trainierst Ausdauer und für ein spezielles Krafttraining bleibt einfach keine Zeit (und keine Lust ;-).Kraft spielt jedoch in jeder Sportart eine Rolle, unterschiedlich dominant, aber immer präsent. Mit einem Mehr an Kraft erreichst du einen sicheren Leistungszuwachs da dein Bewegungszyklus verlängert wird. Einfacher ausgedrückt: jeder Schritt bei deiner Skitour wird etwas länger wenn du mehr Kraft in Armen, Beinen und Rumpf hast; beim Laufen verlängert sich der Schritt ebenfalls, du machst Meter und wirst schneller; am Rad kannst du locker einen härteren Gang treten. In meinen 25 Jahren Leistungsdiagnostik und Trainingsbetreuung habe ich auch die Erfahrung gemacht, dass Sportler mit größerer Muskelmasse rascher regenerieren und weniger verletzungsanfällig sind. Muskeln sind der beste Schutz für deine Gelenke!
Was tun?
Ideal wäre während der Vorbereitungsphase zweimal pro Woche ein gezieltes Krafttraining einzubauen, am einfachsten in einem Fitness Studio, oder zu hause sofern die Vorrichtungen vorhanden sind. Auch mit sehr einfachen Mitteln lässt sich die Kraft verbessern. Der minimale Zeitraum, über den du diesen Trainingsinhalt einbauen solltest, beträgt 4 bis 6 Wochen damit der Kraftzuwachs stabil erhalten bleibt. Das Training selbst beansprucht in etwa eine Stunde, auf- und abwärmen sollten stets dazu gehören. Wichtig ist, folgende Reihenfolge zu beachten: zuerst gehört das Krafttraining, erst danach kommt die Ausdauer, sowohl wenn du beides an ein und demselben Tag trainierst, als auch wenn du es auf einander folgenden Tagen machst. Denn: für das Krafttraining musst man ausgerastet und die Kohlenhydratspeicher müssen gefüllt sein, ansonsten kann der Muskel nicht richtig arbeiten und man baut unter Umständen sogar ab. Noch wichtiger: Du musst dem Muskel die Bausteine liefern, damit er sich vergrößern und verbessern kann, und du musst die Speicher wieder auffüllen. Falls du dies nicht tust, ist es vergleichbar mit folgendem Szenario: du willst einen Keller mauern, bestellst die Arbeiter (das ist das Krafttraining), lieferst ihnen jedoch die Mauersteine nicht (das ist das Eiweiß) – da kann nichts aufgebaut werden – klar! Daher musst du sofort nach dem Training Eiweiß- und Kohlenhydrate zu dir nehmen damit das Training wirken kann.
Auch nach einer langen und anstrengenden Berg- oder Skitour, nach einer langen Lauf- oder Radeinheit hilft es dem Körper enorm, wenn er unmittelbar danach Eiweiß- und Kohlenhydrate geliefert bekommt. Zusätzlich ist dies ein guter Schutz für dein Immunsystem und beugt Erkältungen vor. Am effektivsten ist diese Zufuhr nach Belastungsende in flüssiger Form, als Shake:
